সোমবার   ১৭ ফেব্রুয়ারি ২০২০   ফাল্গুন ৪ ১৪২৬   ২২ জমাদিউস সানি ১৪৪১

আলোকিত ভোলা
ব্রেকিং:
খালেদার প্যারোলে মুক্তির কোনো আবেদন পাইনি: স্বরাষ্ট্রমন্ত্রী উহান ফেরত শিক্ষার্থীরা নজরদারিতেই থাকবেন : আইইডিসিআর রোহিঙ্গা ইস্যুতে ইন্দোনেশিয়ার সহায়তা চাইলেন ড. মোমেন ইউএনও’দের মাধ্যমে রাজাকারের তালিকা করা হবে : মোজাম্মেল হক মানবপাচারে অভিযুক্ত এমপির বিষয়ে দুদককে তদন্তের আহ্বান কাদেরের হত্যা মামলায় ৯ জনের যাবজ্জীবন বিশ্বকাপজয়ী ৬ ক্রিকেটারকে নিয়ে বিসিবি একাদশ ঘোষণা মশা মারার পর্যাপ্ত ঔষধ মজুত আছে : স্থানীয় সরকারমন্ত্রী সাবেক মন্ত্রী অ্যাডভোকেট রহমত আলী আর নেই নিঃস্বার্থভাবে জনগণের কাজ করুন, নেতাকর্মীদের শেখ হাসিনা ৫ আসনের উপ-নির্বাচনে আ’লীগের মনোনয়ন পেলেন যারা কে ভোট দিল কে দিল না তা বিবেচনা করে না আ. লীগ : প্রধানমন্ত্রী আ.লীগ উন্নয়নে বিশ্বাসী: প্রধানমন্ত্রী চীন থেকে দেশে আসা সবাই সুস্থ : আইইডিসিআর বিএনপি এখন টেলিফোনে প্রেমালাপ শুরু করেছে : নানক মুজিববর্ষে দেশের প্রতিটি ঘর আলোকিত হবে: নাসিম দাখিল পরীক্ষায় নকল করায় ৬ ছাত্র বহিষ্কার খালেদার মুক্তি নিয়ে বিএনপি-ই দ্বিধান্বিত: তথ্যমন্ত্রী ৩৫ এলাকায় ফ্রি ওয়াই-ফাই পাচ্ছেন কক্সবাজারবাসী করোনা নিয়ে গুজব ছড়ানো ব্যক্তিরা দেশের মঙ্গল চায় না: জাহিদ মালেক
২০৩৬

সঠিক ডায়েট চার্ট মেনে ওজন কমান

আলোকিত ভোলা

প্রকাশিত: ২৬ জানুয়ারি ২০১৯  

স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল। তবে স্থুলতা অবশ্যই ভালো স্বাস্থ্যের লক্ষন না।
ভালো স্বাস্থ্য মানে সুস্থ একটি দেহ ও প্রফুল্ল  মন। আর সুস্থ শরীরের জন্য দেহের  ওজন সঠিকভাবে  নিয়ন্ত্রন করতে হয়।   বডি মাস ইনডেক্স ( বিএমআই) হিসাব করে ওজন বেশি-কমের সঠিক ধারনা পাওয়া যায়। আর ওজন বেড়ে গেলে তা অবশ্যই কমিয়ে সঠিক মাত্রায় আনা উচিত।

শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সচেতনরা কতকিছুই না করে থাকেন। বিশেষ করে পরিমিত পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করে ডায়েট কন্ট্রোল করা এর অন্যতম একটি উপায়। শরীরের বাড়তি ওজন ঝেড়ে ফেলতে ওজন কমানোর ডায়েট বেশ কার্যকর। তবে ডায়েট করতে হবে নিয়মকানুন মেনে, জেনে-বুঝে পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী। নয়তো কাঙ্ক্ষিত সুফল পাওয়া যাবে না ও ওজন কমাতে গিয়ে অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন।

প্রথমেই আপনাকে মনে রাখতে  হবে ডায়েট মানেই না খেয়ে থাকা নয়। ডায়েট মানে পরিমিত পরিমাণে সুষম খাবার গ্রহণ। ডায়েটে পুষ্টিকর খাবার সঠিক পরিমাণে গ্রহণ না করলে কিংবা শুধু কম খেয়ে থাকলে শরীরের ওপর এর প্রভাব পড়বে। ওজন কমানোর প্রয়োজন থাকলে কিংবা নির্দিষ্ট ওজন ধরে রাখতে চাইলে অবশ্যই বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং কতটুকু ওজন কমাতে হবে সেই অনুযায়ী ডায়েট চার্ট তৈরি করতে হবে।

ওজন হ্রাসকারী খাদ্যে ক্যালসিয়াম ও লোহার অভাব ঘটতে পারে। এক্ষেত্রে ডিম ও কলিজা লোহার চাহিদা পূরণ করবে। চেষ্টা করবেন লবণবর্জিত খাদ্য গ্রহণ করতে।

শরবত, কোকা-কোলা, ফান্টা ইত্যাদি মৃদু পানীয়, সব রকম মিষ্টি, তেলে ভাজা খাবার, চর্বিযুক্ত মাংস, তৈলাক্ত মাছ, বাদাম, শুকনা ফল, ঘি, মাখন, সর ইত্যাদি পরিহার করা প্রয়োজন। শর্করা ও চর্বি জাতীয় খাদ্য ক্যালরির প্রধান উৎস। অধিক চর্বিযুক্ত কম ক্যালরির খাদ্যে স্থূল ব্যক্তির ওজন খুব দ্রুত কমে।

ওজন কমাতে পরিশ্রম ও নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি খাদ্য তালিকায় পরিবর্তন খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

সকাল: দুধ ছাড়া চা বা কফি, দুটো আটার রুটি, এক বাটি সবজি সিদ্ধ, এক বাটি কাঁচা শসা। শসা ওজন কমাতে জাদুর মতো কাজ করে।

মধ্যদুপুরঃ একটি ডিমের সাদা অংশ ও টক জাতীয় ফল।

দুপুর : ৫০-৭০ গ্রাম চালের ভাত। মাছ বা মুরগির ঝোল এক বাটি। এক বাটি সবজি ও শাক, শসার সালাদ, এক বাটি ডাল এবং ২৫০ গ্রাম টক দই।

বিকাল : দুধ ছাড়া চা বা কফি, মুড়ি বা বিস্কুট দুটি বা এক বাটি মুজিলি।

রাত : আটার রুটি দুটা, এক বাটি সবুজ তরকারি, এক বাটি ডাল, টকদই দিয়ে এক বাটি সালাদ।

দৈনিক এক গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে দেহে প্রোটিনের অভাব থাকে না। ৬০ কিলোগ্রাম ওজনবিশিষ্ট ব্যক্তির খাদ্য ৬০ গ্রাম প্রোটিন হলেই ভালো হয়। প্রতিমাসে একদিন ওজন মাপতে হবে, লক্ষ্য রাখতে হবে ওজন বাড়ার হার কম না বেশি। ওজন বৃদ্ধি অসুখের লক্ষণ। মেদ, ভুঁড়ি বা অতিরিক্ত ওজন কোনোটাই সুস্বাস্থ্যের লক্ষণ নয়। বরং নানা অসুখের কারণ হয়ে দেখা দেয় একথা সব সময় মনে রাখবেন এবং স্বাস্থ্যসচেতন হবেন।

ওজন কমানোর ডায়েট করার সময় চিনি যুক্ত খাবার, বেশি তেলে ভাজা পোড়া খাবার, মিষ্টি জাতীয় পানীয়, ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাবার, প্রানিজ ফ্যাট, রিফাইন্ড করা বা চকচকে সাদা ময়দার তৈরি খাবার, মধু বা সিরাপ জাতীয় খাবার, মিষ্টি জাতীয় শুকনা ফল এবং প্রক্রিয়া জাত করা স্নাক ফুড, স্টার্চ যুক্ত সবজি (যেমন- আলু, ভুট্টা, মিষ্টি আলু) কখনই খাবেন না।

আঁশবহুল খাবার যেমন ডাল, শাক, সবজি, ঢেঁকি ছাঁটা চাল, গমের আটার রুটি, টকফল বেশি খেতে হবে। বেশি বেশি ক্রুসিফেরাস ভেজিটেবিল (যেমন পাতা কপি, ফুল কপি) শিম জাতীয় সবজি, টমেটো, গাজর, পাতাযুক্ত শাক, মশুর ডাল, বাদাম খেতে হবে।
সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্রাশ করার পর খালি পেটে  কমপক্ষে ২ গ্লাস পানি পান করে নিবেন, আর সারাদিন  অবশ্যই বেশি বেশি পানি পান করতে হবে।
ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সম্মত ডায়েট এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমানো এবং দৈনিক ৪০ – ৪৫ মিনিট  হাটাহাটি বা ব্যায়াম করা দরকার। ওজন কমানোর গতিকে ত্বরান্বিত করার জন্য দৈনিক কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ঘুমানো দরকার, কারণ পর্যাপ্ত ঘুম শরীরের মেটাবোলিজম বাড়িয়ে দেয়।

এই বিভাগের আরো খবর