• শুক্রবার ২৯ মার্চ ২০২৪ ||

  • চৈত্র ১৫ ১৪৩০

  • || ১৮ রমজান ১৪৪৫

আলোকিত ভোলা
ব্রেকিং:
১৯৭৫ সালের পর বঙ্গবন্ধুর স্বাধীনতা ঘোষণার ইতিহাস বিকৃত করা হয়েছে আওয়ামী লীগ পালিয়ে গেলে যুদ্ধটা করলো কে? প্রশ্ন প্রধানমন্ত্রীর বঙ্গভবনে স্বাধীনতা দিবসের সংবর্ধনায় ভুটানের রাজার যোগদান বাংলাদেশ-ভুটান তিন সমঝোতা স্মারক সই ইফতার পার্টি না করে নিম্ন আয়ের মানুষকে সহযোগিতা করুন সন্ধ্যায় জাতির উদ্দেশে ভাষণ দেবেন প্রধানমন্ত্রী সমতাভিত্তিক সমাজ বিনির্মাণে দেশবাসীর প্রতি আহ্বান প্রধানমন্ত্রীর আন্তর্জাতিক স্বীকৃতি আদায়ে বাংলাদেশ মিশনগুলোর ভূমিকা রাখার আহ্বান সমরাস্ত্র প্রদর্শনী উদ্বোধন করলেন প্রধানমন্ত্রী আগামীকাল ভয়াল ২৫ মার্চ, গণহত্যা দিবস উপজেলা নির্বাচনে শান্তি-শৃঙ্খলা বজায় রাখার নির্দেশ প্রধানমন্ত্রীর জনগণের সঠিক প্রতিনিধিত্ব ছাড়া উন্নয়ন হয় না প্রাকৃতিক দুর্যোগ মোকাবিলায় আধুনিক কারিগরি ও প্রযুক্তি সন্নিবেশ করা হয়েছে : প্রধানমন্ত্রী প্রযুক্তি ব্যবহারে জলবায়ু সেবা জনগণের দোরগোড়ায় পৌঁছানো সম্ভব স্বাস্থ্যখাতের সক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে চায় ডব্লিউএইচও পুতিনকে অভিনন্দন জানালেন শেখ হাসিনা এ বছর ফিতরার হার নির্ধারণ ২০৩২ সাল পর্যন্ত ইইউতে জিএসপি সুবিধা পেতে আয়ারল্যান্ডের সমর্থন চেয়েছেন প্রধানমন্ত্রী মানুষের ভাগ্য পরিবর্তনে পাশে আছি: প্রধানমন্ত্রী জনসমর্থন থাকায় আওয়ামী লীগ সরকারকে উৎখাত করা অসম্ভব

ভরপেট খেলেও এই ডায়েটে কমবে ওজন

আলোকিত ভোলা

প্রকাশিত: ২২ সেপ্টেম্বর ২০২০  

অনেকে উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল, হার্টের সমস্যা আছেন। তারা যদি অতিরিক্ত ওজনের ৫ শতাংশ স্বাস্থ্যকর উপায়ে কমিয়ে ফেলতে পারেন তাহলে এসব রোগের সঙ্গে সঙ্গে কমবে কোভিড ঝুঁকির আশঙ্কাও৷ অতএব, এক-দেড় মাসে ৪-৫ কেজি ওজন কমাতে পারলে বজায় থাকবে সব দিক৷

পুষ্টিবিদদের মতে, এক-দেড় মাসে ৪-৫ কেজি কমানো এমন কোনও বড় টার্গেট নয়৷ নিয়ম মেনে ডায়েটিং ও একটু হাঁটাচলা বাড়ালে, ঘরের সব কাজ নিজে হাতে করলে খুব ভালভাবেই ওজন কমানো সম্ভব৷ তার উপর যদি ব্যায়াম করতে পারেন, তাহলে তো কথাই নেই৷

কম খেয়ে ডায়েটিং করা যাবে না। কারণ, কম খেলে খিদে পাবে সর্বক্ষণ৷ খিদে চেপে রাখলে এক দিকে যেমন মন খাই খাই করবে, তাতে অনেক সময় ভুলভাল খেয়েও নেবেন। অন্যদিকে খিদে পেটে ঘুম আসবে না, মেজাজ খিটখিট করবে, ক্লান্ত লাগবে, অপুষ্টি হবে৷ সবে মিলে ওজন যদিও বা দু-এক কেজি কমেও, চেহারায় পড়বে ক্লান্তির ছাপ। ফিটনেসে ঘাটতি হবে৷ অপুষ্টি ও অনিদ্রার ফলে কমতে পারে রোগ প্রতিরোধক্ষমতাও। অতএব ও পথে না হেঁটে খাবারে কিছু পরিবর্তন আনুন৷

ভাজা, মিষ্টি ও অন্যান্য হাই ক্যালোরি খাবার ও মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে খান ফাইবারসমৃদ্ধ পুষ্টিকর ঘরোয়া খাবার৷ খাবারে পর্যাপ্ত ফাইবার থাকলে কম খাবারেই পেট ভরে যাবে ও বেশিক্ষণ ভরে থাকবে৷ তার সঙ্গে মাপ মতো কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও উপকারি ফ্যাট খেলে তৃপ্তি যেমন হবে, পুষ্টিও হবে তেমন৷ সবে মিলে ওজন কমবে পেটপুরে খেলেও।

কোন খাবার কীভাবে, কোনটার পরিবর্তে কোনটা খেলে দ্রুত ওজন কমবে তা এবার জেনে নেওয়া যাক...

* ডিম খেতে ভাল লাগলে শুধু কুসুমটা বাদ দিয়ে দিন৷ আগে হয়তো একটা গোটা ডিম খেতেন, এখন ৩-৪টা ডিমের সাদা অংশও খেতে পারেন সেদ্ধ করে৷
* রেডমিট পছন্দ হলে ভাল করে চর্বি কাটছাট করে নিয়ে কম তেলে রান্না করুন৷ সেদ্ধ করা পানিটা ফেলে দিলে চর্বি আরও কিছুটা কমবে৷ এভাবে রান্না করা মাংস সপ্তাহে এক দিন দু’টুকরা খেলে ক্ষতি নেই৷
* ফল ছাড়া কোনও মিষ্টি খাবার খাবেন না৷ ফলও খুব বেশি খাওয়ার দরকার নেই৷ দিনে একটা বা দুটো গোটা ফল খেতে পারেন৷ তার মধ্যেও যেটা কম মিষ্টি সেটা বেছে নিন৷
* কোনও মিষ্টি পানীয় খাবেন না৷ ফলের রসও নয়৷ এসব খেলে পেট তো ভরেই না বরং একসঙ্গে অনেকটা ক্যালোরি ও চিনি শরীরে এসে বাড়িয়ে দেয় ভুঁড়ির আশঙ্কা৷ মাঝে মধ্যে স্মুদি খেতে পারেন৷ ফল দিয়ে রায়তা বানিয়েও খেতে পারেন৷
* ভাত পছন্দ হলে কষ্ট করে রুটি খাওয়ার দরকার নেই৷ বরং একমুঠো করে ভাত কমিয়ে সে জায়গায় কম ক্যালোরির সব্জি সেদ্ধ খান৷ যেমন- পটল, ভেন্ডি, করল্লা, বেগুন ইত্যাদি৷ কম তেলে রান্না করা শাক বা পাঁচমিশালি সবজিও খেতে পারেন৷ 
* ভাত-রুটির পরিমাণ কমাতে চাইলে শাক-সবজি খাওয়া দ্বিগুণ করে দিন৷ এক ধাক্কায় নয়, ধাপে ধাপে করবেন৷ না হলে পেটের সমস্যা হতে পারে৷ হতে পারে অতৃপ্তিও৷ সাদা ভাতের বদলে ব্রাউন রাইস খেতে পারলে বেশি ফাইবার পাবেন, তবে তার স্বাদ ভাল না লাগলে সাদা ভাতই খান৷ সঙ্গে নানা রকম সবজি।

* বেশির ভাগ সবজির খোসা ছাড়াবেন না৷ এতে বেশি ফাইবার থাকে৷ আর এগুলো খেতে পারলে কম খাবারেই বেশিক্ষণ পেট ভরা থাকবে৷ অন্যান্য পুষ্টিও পাবেন বেশি৷ মূল খাবার খাওয়ার আগে মাখন না দেওয়া একবাটি ক্লিয়ার স্যুপ, সবজি বা চিকেন ব্রথ, ডাল সেদ্ধ বা এক প্লেট সালাদ খেলে কম খাবারেই পেট ভরবে৷
* মাছ, মাংস, ডিম আগের চেয়ে একটু কম খেয়ে সে জায়গায় খান ফাইবারসমৃদ্ধ উদ্ভিজ্ প্রোটিন৷ যেমন- বিন, সয়াবিন, রাজমা, ছোলা, মটর, ডাল৷ উপকার যেমন হবে, তেমনি পেটও ভরা থাকবে বেশিক্ষণ৷
* ময়দাজাত খাবার একেবারে বাদ দিন৷ মাঝে মধ্যে এক আধবার পরোটা খেতে ইচ্ছে হলে ময়দার মধ্যে সবজির পুর মেশান নয়তো আটা দিয়ে বানান৷ সবচেয়ে ভাল হয় বিভিন্ন ধরনের সবজি মেশানো রুটি খেলে৷

* তেল-ঘি-মাখনের উপকার থাকলেও এ সময় যত কম খাওয়া যায় তত ভাল৷ তবে একেবারে বাদ দিয়ে দেবেন না৷ ভিটামিন ডি ও ই-এর শোষণ বাড়াতে একটু তেল-ঘি এর প্রয়োজন আছে৷ এর পাশাপাশি সব রকম বাদাম, বীজ, অ্যাভোক্যাডো, অলিভ অয়েল, তৈলাক্ত মাছ অল্প করে খান৷ এতে ক্যালোরি কিছুটা বাড়লেও উপকার পাবেন প্রচুর৷ পেট বেশিক্ষণ ভরা থাকবে৷ তৃপ্তি হবে বলে খাই খাই ভাব থাকবে না৷
* বাজারের লো-ফ্যাট খাবার একেবারে খাবেন না৷ তাতে ফ্যাট কম থাকলেও চিনি থাকে প্রচুর৷ তাতে অপকারের পাল্লাই ভারি হয়৷ ওজন কমারও সুরাহা হয় না৷ ফাস্ট ফুড ও প্রসেস করা খাবার খাবেন না৷ কারণ তাতে তেল-ঘি-লবণ-মিষ্টি সবই বেশি থাকে৷

* টুকটাক খাওয়ার অভ্যাস বদলাতে হবে৷ দিনে ৫-৬ বার খাবেন৷ সকালে মোটামুটি পেটভরে ব্রেকফাস্ট৷ মাঝ সকালে ফল বা ঘোল কি সালাদ৷ দুপুরে ডাল, সালাদ, সবজির সঙ্গে অল্প ভাত বা রুটি ও মাছ/চিকেন/ডিম/দই৷ ডেজার্ট এখন না খাওয়াই ভাল৷ খুব ইচ্ছে হলে অল্প খেজুর খেতে পারেন৷ বিকেলে মুড়ি-বাদাম বা হালকা অন্য কিছু৷

* রাতে আবার দুপুরের মতো খেয়ে আধ ঘণ্টা একটু হাঁটাহাটি করে ঘণ্টা দুয়েক পরে ঘুমাতে যান৷ খেয়াল রাখবেন, দিনের প্রতিটি খাবারে যেন প্রোটিন, ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ঠিক থাকে। দরকার হলে পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলে নেবেন৷